【プロテインの次】クレアチンの効果と使うべき6つの理由

筋トレ

プロテインの次に摂るサプリにクレアチンを推す人が多いけど、
実際のところどんな効果があるの?
私でも摂ったほうが良いの?

結論から言うと、クレアチンは広く多くの人にお勧めできる数少ないサプリのひとつです。
本記事ではその理由を解説します。

本記事の内容

・クレアチンを摂るべき理由を6つの視点から解説
・クレアチンを買うべきか悩んでいる人に安心して決断してもらえます

力がみなぎる

より重い重量を扱えるようになるので、筋肥大の効率がアップします。

例えば、これまで50kgまでしか上がらなかったバーベルが、ワンランク上の55kgに。10レップしかできなかったのが11レップ。といった具合に。

飲み始めて直ぐに数十パーセントも筋力があがるわけではありませんが、このちょい増しが筋トレの効率を上げます。より強い刺激を与えられるようになるわけなので、より早く目標に到達できるようになります。

Creatine: A Review of Efficacy and Safety - PubMed
While creatine may enhance the performance of high-intensity, short-duration exercise, it is not useful in endurance sports. Because commercially marketed creat...

瞬発力が向上する

次の論文によると、30秒間の運動においておよそ10%の向上が見られたとのこと。

私はそのような運動をしないのでこの点については実感はありませんが、スポーツをしている中高生には大きな利点でしょう。

ちなみにクレアチンは安全性の高いサプリメントであるとの長年の実績があるため、子供にも安心して与えられます。

Effect of Oral Creatine Supplementation on Jumping and Running Performance - PubMed
The study was designed to investigate the effect of creatine monohydrate ingestion (20 g daily for 5 days) on performance in 45 s maximal continuous jumping and...

テストステロンが増える

次のレポートによると、10週間のレーニングプログラムの後、毎日クレアチンを摂取した参加者は、安静時のテストステロンレベルを大幅に増加させたとのこと。

周知のとおり、年を取るにつれてテストステロンの分泌量は少なくなります。 30歳を超えたトレーニーにとって、クレアチンはテストステロンを増やす貴重な存在です。

Effect of Creatine and Beta-Alanine Supplementation on Performance and Endocrine Responses in Strength/Power Athletes - PubMed
The effects of creatine and creatine plus beta-alanine on strength, power, body composition, and endocrine changes were examined during a 10-wk resistance train...

精神的パフォーマンスも上がる

興味深いことに、身体的パフォーマンスだけでなく、精神的なパフォーマンスも向上されます。
6週間クレアチンを摂取した45人の被験者は頭の回転が速くなり、記憶力が向上したそうです。

頭も良くなるんじゃ鬼に金棒ですね。でも、正直この点については実感まるでありません…

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/pdf/14561278.pdf

筋肉の成長を助長する

プロテインの摂取は筋肉の成長に大きく貢献しますが、クレアチンも負けていません。

The Effects of Ergogenic Compounds on Myogenic Satellite Cells - PubMed
Creatine in the monohydrate form induced differentiation of myogenic satellite cells. Other agents examined did not increase satellite cell proliferation or dif...

圧倒的に安い

他のサプリに比べるとクレアチンはアホみたいに安いです。
500g~1kgで2,000~3,000円程度で入手可能です。
1日1回5gの摂取で足りるので、100~200日分に相当します。

ランニングコストが安いのはお財布に優しくて助かるのはもちろんのこと、気軽に試せる価格でもあります。
低価格だから悩む必要もなく、とりあえず試してみて自分に合わなかったらやめればいいわけです。

ちなみに”クレアチンモノハイドレード”はどのメーカーの製品を選んでもほとんど違いはありません。
名の知れたメーカーであれば安心して買えるので、単純に安い物を選ぶと良いでしょう。

まとめ

クレアチンは採らない理由が見つからない必須アイテムと言っても良いでしょう。
身体だけでなく精神的にも良作用が見られるため、スポーツに励んでいる若者からホルモン分泌が減少してきた40代以降の大人、そして高齢者まで、万人に勧められますなにより安全で安い!
ただ、まるで体感が出来ない、おなかが緩くなる、という人もいるようですので、相性の良し悪しがあるかもしれません。

個人的には筋トレを始めて1年くらいしたら摂り始めることをお勧めします。
なぜならば、筋トレ歴1年未満は何をやっても勢いよく伸びる時期なので、それがサプリによる効果なのかを体感して判断することは現実的に不可能だからです。

サプリは1日でも早く100に到達すためではなく、100に到達した後に101を目指すもの。と考えるとうまく付き合っていけるでしょう。

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