【実績重視】初心者にお勧めする手堅いサプリメント6つ

筋トレ

色々なサプリあるけれども、どれが本当に効果があるのかわからない。
怪しそうなのも多いし。どこから始めればいいの?

ちょっと筋トレのことをネットで調べると、次から次へとサプリメントの情報が目に入ってきます。サプリを使って目的のボディーに近道したい!これは初心者に限らず全トレーニーの切なる思いです。

しかしながら、世の中、胡散臭いサプリであふれているのも事実です。
この記事では失敗しないサプリの選び方を解説します。

本記事の内容
  • サプリとの付き合い方を再確認
  • 科学的根拠のあるサプリメントを6つ紹介
  • 実際の摂取経験も踏まえてお勧め度をランク付け
  • 自分が摂るべきサプリがわかる

結論

個人差があるのでサプリは使ってみないとわからない
ただ、使ったとしても効いているかわかりにくい。
だから、最初はなるべくたくさん科学的根拠のあるサプリを選びましょう。

サプリに過度の期待は禁物

サプリに過度の期待をすると必ずがっかりします
レベル1の人がレベル100にあっという間に到達できる魔法の薬ではありません。
レベル100の人がレベル101以上に到達しやすくなるための補助食品が、サプリメントです。

筋トレ初心者だったら、まずはサプリなしの状態で6ヶ月~1年続けてみましょう。
なぜならば、

最初は何もしなくてもめちゃくちゃ伸びる
最初からサプリ漬けだと効いているのかわからない

もし私が初心者の頃に戻ってやり直すことが出来るのならば、サプリは買わないです。お金の無駄なので。それよりも、クリーンな食事をたっぷり摂ることに注力するでしょう。

実績のあるサプリメント6選

次に紹介する6つのサプリメントは非常に有名なものなので、ここでは詳細に説明はしません。
ポイントは長い年月をかけてその効果が多く実証されているということです。

しかもこれらは比較的安価に入手できます。 つまり失敗しにくいサプリと言えます。

プロテイン(バー、パウダー)

プロテインについての説明は不要ですよね。
タンパク質そのものなので、サプリメントのカテゴリーから外しても良いかと思いますが、おそらくほとんどの人が最初に手にするものなので入れておきます。

Effects of Resistance Training and Protein Plus Amino Acid Supplementation on Muscle Anabolism, Mass, and Strength - PubMed
This study examined 10 wks of resistance training and the ingestion of supplemental protein and amino acids on muscle performance and markers of muscle anabolis...

クレアチン

筋力と筋量を付けたい人におすすめです。
ただ過剰に摂取すると副作用が見られるので1日3g程度が安全とされています。

Effect of Creatine Supplementation and Resistance-Exercise Training on Muscle Insulin-Like Growth Factor in Young Adults - PubMed
The purpose of this study was to compare changes in muscle insulin-like growth factor-I (IGF-I) content resulting from resistance-exercise training (RET) and cr...

クレアチンには記憶力を改善する、という効果もあるので年配の人には特に良いかもしれません。クレアチンについては次の記事で詳しく説明してありますので参考までに。

BCAA(Branched Chain Amino Acids)

ワークアウト後の筋肉痛や疲労回復にもってこい。また脂肪燃焼を助ける効果もあります。

Branched-chain Amino Acids Supplementation Enhances Exercise Capacity and Lipid Oxidation During Endurance Exercise After Muscle Glycogen Depletion - PubMed
In conclusion, BCAA supplementation increases resistance to fatigue and enhances lipid oxidation during exercise in glycogen-depleted subjects.

CLA(Conjugated Linoleic Acid)

共役リノール酸(CLA)には、「良い脂肪」としても知られるオメガ脂肪酸が含まれています。
研究では、CLAを摂取した71人の被験者が平均6ポンド(2.7kg)体重の減少が見られました。

Say Cheese! New Study Confirms Health Benefits of Pecorino Romano Cheese
New York, NY (Vocus) March 25, 2010 -- Universities in Italy, in conjunction with a team of doctors in the United States, have some health news that’s whetting

グルタミン

グルタミンは炎症と感染のリスクを減らすのに役立ちます。グルタミンを飲み始めたら風邪をひきにくくなった、というのは都市伝説ではなく事実です。

Effect of Physical Activity on Glutamine Metabolism - PubMed
After exercise, a reduced glutamine availability may be considered as a marker of overtraining. An increased glutamine availability may contribute to decreased ...

マルチビタミン

ハードにトレーニングする人の多くは、しばしばビタミンが不足しています。マルチビタミンによってかなりの部分は補えるでしょう。

Research - All - supplements - Gatorade Sports Science Institute

個人的お勧め度ランキング

参考までに私のおススメ度をランキングにしてみました。正直なところCLAは全く効果が感じられませんでした。おそらく他の人はまた違う意見があるでしょう。
だからこそ客観的な根拠が重要になります。

★★★★★ マルチビタミン(体感抜群。目覚めが良い。ただしアスリート向けでないとダメ)
★★★★★ プロテイン(これなしで十分なタンパク質摂るのは実質不可能)
★★★★☆ クレアチン(体感できる。ただ、なくても困らない)
★★☆☆☆ グルタミン(マルチビタミンで良いのでは…)
★★☆☆☆ BCAA(体感不可能)
★☆☆☆☆ CLA(体感不可能)

まとめ

サプリ選びに迷ったら、まずは実績のあるこの6つを最初に試そう。
価格も安いし安全なので、失敗しにくい。

ただし、個人差があるのは避けられない事実。

無条件におすすめ
・マルチビタミン
・プロテイン
◆筋力を強く、もっと大きく
・クレアチン
◆疲れを感じたら
・グルタミン
◆ダイエットにおすすめ
・BCAA
・CLA

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