【調理不要】業務スーパー商品のみで作る格安時短筋肉弁当

筋トレ

筋トレに勤しんでいる人であれば一度は聞いたことがある有名な言葉「筋肉はキッチンで作られる」。
つまり、筋肉を成長させるためには物理的な刺激だけではなく、十分な栄養を取ることが非常に大切という意味。
頭ではわかっていても理想的な食事を用意するのは面倒、もしくは出来合いのものを買うとなるとお金がかかる
でもそこで諦めてしまったら、理想の体に近づくことは果てしなく遠い道のりになってしまいます。
今回は、私が行き着いた、とにかく簡単に、安く、理想的な栄養価のお弁当を準備する方法を紹介します。

これは譲れない。4つのポイント

重要視するのは下記4つのポイントです。おそらく多くの人に共感できることのはずです。ちなみに味にはこだわらないようにしています。それには意図があるのですが長くなるのでまた別の機会に記事にしたいと思います。

  1. 買い物が1か所で済む
  2. 限りなく短時間で準備できる
  3. PFCバランスが優れている
  4. 1食500円以内に収まる

トレーニーの最強の味方「業務スーパー」

お弁当作りを効率的に済ませるためには、食材の大量購入・調理をして1週間以上の食事を冷凍保存する方法が良いです。食材の大量購入となると、思いつくのが「コストコ」と「業務スーパー」の2大巨頭。どちらが良いというわけではありませんが、「コストコ」は全国に26店舗、「業務スーパー」は840店舗(2019年時点)とアクセスのし易さが圧倒的に違います

全国的には「業務スーパー」を基準に献立を作ると情報交換しやすいでしょう。私の家から「コストコ」は微妙に遠いので単純に面倒なのです。

これが一軍のメンバー

使うのは次の4品だけ。これを2週間おきに買いに行きます。

1. ほぐしサラダチキン(500g/458円)

トレーニーには定番の鶏むね肉。コンビニで売っているほぐしサラダチキンの冷凍版です。既に調理済みで味付け(薄塩味)もされているので解凍するだけでそのまま食べられます。

この商品が出るまでは、鶏むね肉を買ってきて、皮をはいで、適当な大きさに切って、茹でて、1食分ごとに袋詰めして、冷凍。ということをやっていました。かなり手際よくやっても40分程度かかっていました。それが今ではゼロです。コストは少し割高ですが手間を考えると十分納得できます。

2. ブロッコリー(500g/158円)

鶏むね肉ときたら次はもちろんブロッコリー。一口大にカットされた冷凍ブロッコリーです。これも解凍したら即食べられます。

3. オクラスライス(500g/175円)

元々もは鶏むね肉のパサつき対策としてメンバーに入れていました。小口切りにされた冷凍オクラなので解凍するだけ。ほぐしサラダチキンはややしっとりしてパサついていないので、オクラの潤滑力がなくても食べやすいのですが、弁当のかさ増し、食感の多様化という面で欠かせない存在です。

4. ハラペーニョナチョススライス(121g/95円)

ハラペーニョの缶詰。これは単純に嗜好品として。毎日同じ弁当を食べているので味変のために漬物として数切れ入れています。1缶にぎっしり入っているのでかなりもちます。

作り方・食べ方

具体的には次の手順で毎日昼食を準備しています。

  • 前日に「ほぐしサラダチキン」を冷凍庫から冷蔵庫に移動しておく。翌朝には自然解凍されている
  • タッパーを3つ用意
  • タッパー1に「ブロッコリー」を冷凍状態のまま100g程度ゴロゴロと入れる
  • タッパー2に「ほぐしサラダチキン」を四分の一、125g入れる
  • タッパー2に「オクラスライス」を冷凍状態のまま50g程度被せる
  • (タッパー2に「ハラペーニョ」を入れたり入れなかったり)
  • タッパー2と同じものをタッパー3に作る

以上!要するにタッパーに詰めるだけ。調理時間ゼロ。箱詰め計2分の作業。

これを会社にもっていって1日2回に分けて食べます。お昼ごろにはブロッコリー、オクラは自然解凍されています。

この分量だとブロッコリーとオクラは1週間(5日)で1袋使いきるので冷凍庫マネージメントも楽です。

もう何年も毎日同じ弁当を持って行って食べています。理由としては、

  • 毎日同じだからカロリー、栄養価の計算がしやすい
  • 何をお昼に食べようか悩まなくて済むので時短になる(食べたいものは夜か週末に)
  • 思わぬ食べ過ぎを防止できる

周りの同僚は奇異な目で見ていることでしょうw。「ストイックですね…」と言われることがありますが、そんなに意固地になってやってるわけではないんです。単純にこれが楽なんです。

栄養価は大丈夫?

では一食分のカロリーと栄養価を計算してみます。サラダチキン250g、ブロッコリー100g、オクラ50g。ハラペーニョは少量なので計算しません。

炭水化物12g48kcal
脂質4g36kcal
タンパク質53g212kcal
合計:296kcal

たったの296kcalなのにタンパク質が53gも摂取できるのでかなり優秀な弁当と言えるでしょう。実際はこのカロリーだけでは少なすぎるので、減量期以外はこれをベースに炭水化物の加減でトータルカロリーの調整が良いでしょう。私は食パンを足すことが多いです。食パンも調理が不要なので。仮に6枚切り食パン1枚追加したとしても、合計500kcal以内に収まります。

気になる価格は?

上記分量で食費を計算すると、1食296円(税込333円)。どうでしょう、タンパク質50g以上含まれたお弁当が1食300円で食べられるとなると悪くないのではないでしょうか。しかも調理は一切必要なし。仮に食パンやおにぎりを足しても余裕で500円以内に収まります。

もしもっと良い筋肉弁当の作り方をご存じの方はぜひ教えてください。

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