【飲酒OK?】筋トレ vs アルコールの6つの事実

筋トレ

筋肉をつけるためにはアルコールが良くないのは知っているけど、
完全にやめないといけないの?
どれくらいだったら飲んでも問題ない?

自分の場合は大丈夫なの?

汗水たらして筋トレした成果はなるべく無駄にはしたくないですよね。
今回はこんな疑問について明らかにしていきます。

本記事の内容

・飲酒が筋トレ、ダイエットに与える影響を様々な角度から分析
・トレーニーがお酒と具体的にどう付き合うべきか正しい知識を得る

アルコール vs 筋肥大(筋合成)

まず最初は最も気になるポイント、筋合成プロセスに与える影響はいかほどか。
下記の論文に8人の20代前半男性に対して行われた実験データがあります。

高強度トレーニングをした後に、
・プロテインのみ
・プロテイン+アルコール
を摂取した場合を比較した結果があります。

毎回与えたプロテインは25g、アルコールは1.5g×筋肉量(kg)。アルコール量は体重70kgの人だと、ビールの場合だと約1リットルに相当する量なのでガッツリ飲んだ状態と言えます。

結果は、アルコールを摂取した場合は筋合成が-24%ダウンとなりました。1/4がパーになります。

Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training
Introduction The culture in many team sports involves consumption of large amounts of alcohol after training/competition. The effect of such a practice on recov...

アルコール vs 脂肪燃焼

アルコールは代謝を低下させ、脂肪燃焼能力も低下させます

なぜならば、人間の体にとってアルコールは害であると判断されるため、普通の食べ物のように備蓄することができません。害を一刻も早く体内から除くために、先にアルコールを代謝する仕組みになっています。

アルコールが体内にある間は通常の代謝や脂肪燃焼のプロセスが一時停止状態になり、アルコールの代謝が終わったら再開となります。結果として痩せにくい状態が長く続くことになります。

JCI - Ethanol impairs post-prandial hepatic protein metabolism.

また別のレポートによると、特に腹部の脂肪燃焼を妨げるという報告もあるようで、「ビール腹」という表現はあながち嘘ではないかもしれません。
ちなみに英語では「Beer Belly」と言います。日本特有の言葉ではなく世界共通の認識ですね。

Does Beer Really Give You a Big Belly?
Beer is often claimed to cause weight gain, especially around the belly area. There are several reasons why beer could give you that dreaded "beer belly."

アルコール vs ホルモン

意外なことに、アルコールがテストステロンを減少させるという明確なエビデンスはまだ存在しない模様。
正確に言うと、体重80Kgの男性のテストステロン値を減少させるには9杯くらい飲まないならない。アルコール度数が低いお酒でも9杯は相当な量です。だから、浴びるように飲まない限りはテストステロン減少に影響はないと言って良いでしょう。

ちなみに大量の飲酒はテストステロン(男性ホルモン)をエストロゲン(女性ホルモン)に変換させることがあるそう。

Effect of Exercise on Serum Sex Hormones in Men: A 12-Month Randomized Clinical Trial
ABSTRACTPurpose:The effect of exercise on androgens in middle-aged to older men is poorly understood, and it could have implications for several aspects of heal...

アルコール vs カロリー

調べるまでもなく皆経験からわかっていることだけれども、やはり気のせいではなかった。

アルコールは過食を誘発する

アルコールにより脳内で飢餓シグナルが発生されるため、もっと食べたくなるのです。
ただ、原因はよくわからないところもあるらしい。
というのは、そもそもアルコール自体がカロリーが高い物。通常であれば、高カロリーを摂取した場合は脳で食欲を抑制する信号が働くはず。しかし現実は過食を生む。さらなる研究が必要なようです。

Agrp neuron activity is required for alcohol-induced overeating
It is well known that alcohol consumption leads to overeating however the neural mechanisms are unclear. Here the authors demonstrate that hunger promoting Agrp...

アルコール vs 睡眠

アルコールはリラックス効果があるように見えますが、確実に睡眠に悪影響があることがわかっています。

飲酒により最初の入眠は良くなるかもしれないが、一晩という長いスパンでは明らかに質が下がります。
ストレス解消に飲んだつもりが、質の良い睡眠がとれずに逆にストレスが溜まることになる。
そしてストレス解消するためにさらに飲む、という悪循環に陥りやすくなります。

良質な睡眠は筋繊維の超回復に欠かすことのできない重要なファクターです。

The Effects of Alcohol on Quality of Sleep

アルコール vs 栄養素

アルコールの特異な点は、カロリーがあるくせに栄養素が含まれていない。ということです。
俗にいうエンプティカロリー。エンプティカロリー=カロリーゼロと都合よく勘違いしている人が多いので要注意です。糖質・糖類ゼロのお酒でもしっかりアルコール分のカロリー入っています。

炭水化物は1g=4カロリーですが、アルコールは栄養価がないくせに 1g=7カロリー。
多くのアルコール飲料は糖類が含まれているので、トータルでは結構なカロリーになります。

やっかいなのは、アルコールによって消化酵素が減ることです。消化酵素が減ると、通常の食物から取り入れた栄養の吸収効率が下がります。
アルコール自体に栄養素がないのは構わないとしても、栄養の吸収が阻害されるのは筋肥大を目的する人には無視できないことです。

Alcohol and Nutrition - Alcohol Alert No. 22- 1993

まとめ

以上6つの視点から、アルコールが与える影響をまとめてみました。私自身、現在禁酒しているのでアルコールに不利な結果を見つけようとする意図が働いたのは否定できませんが、各調査結果は公平性をもって作成されたものなので、信頼できる結果だと言えます。

マイナス面をざっとまとめると、

アルコールのマイナス面
  • 筋合成の効率24%ダウン
  • 基礎代謝・脂肪燃焼能力の低下
  • 過食を誘発
  • 良質な睡眠がとれない
  • 消化酵素が減って栄養吸収が阻害される

一方で、プラスとは言えないが、そこまで悪くない点は、

ポジティブに解釈できるところ
  • どのレポートも多めのアルコールを摂取した場合の結果なので、グラス1,2杯程度では大きなデメリットは見つけられない
  • (私自身の経験から言っても、毎晩晩酌してても十分筋肥大できた)

これらの情報を総合的にまとめると次のように結論付けられます。

トレーニーの正しいお酒との付き合い方
  • コップ1,2杯程度の軽い飲酒であれば筋肥大にあまり影響はない
  • ただしマイナスであることには違いないので逆風の中を走っていることを忘れずに
  • 増量中:気にしない。気になるならトレーニングした日は飲まないか、控えめにする
  • 減量中:かなり不利(代謝低下、過食、睡眠低下、消化低下)な勝負になるので一時的にでも禁酒すべき
  • 当たり前だが大量飲酒はやめるべき。筋トレ以前に体を壊す
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